ケトジェニックダイエットのカロリー計算【P:F:C=3:6:1】

ケトジェニックダイエット カロリー計算 ケトジェニック食事法

ケトジェニックダイエットにもカロリー計算は必要で比率はタンパク質:脂質:炭水化物が3:6:1だ。

因みにこれはケトーシス移行後の推奨カロリー比だ。

ケトーシスはケトン体代謝に切り替わった状態のこと。

ケトーシスに移行するまでの間は糖質は限りなく0が良い。

しかしそれは難しいので20-30g程度に固定してしまうこと。

そして糖質は無視して考えてタンパク質と脂質を3:7のカロリー比で摂取がポイント。

これで分かれば即実践!!

記事内では下記をもう少し詳しく話していく。

・カロリー比の計算方法
・脂質を食べていい理由
・計算後開始までの流れ

この記事を読めば、ケトジェニックダイエットでどれだけ食べていいかがわかる。

これに何を食べていいかを当てはめていければ、ダイエットは開始できるぞ。

カロリー比の計算方法

カロリー比の計算方法を解説していくが、まずこの前提は知っておいてくれ。

タンパク質:1gあたり4kcal
脂質:1gあたり9kcal
炭水化物:1gあたり4kcal

なのでタンパク質の重さ(g)からカロリーを計算する時は4を掛け、脂質の重さ(g)からカロリーを計算する時は9を掛ける。

これは普通に計算できるようにしておく必要がある。

その上でだ。

まずケトーシスに切り替わるまでの食事を考えるために、タンパク質と脂質を3:7のカロリー比で摂取する分から計算方法を教える。

まず、タンパク質の量を固定するところから始める。

ケトジェニックダイエットでは、カタボリックのリスクが付きまとう。

カタボリックとは筋分解のことで、糖質が不足しいている分を筋肉から得られるアミノ酸を利用して補おうとすることを言う。
つまり筋肉が失われてしまう

これを防ぐためにはタンパク質をしっかり摂取する必要がある。

ただあまりに多すぎると余ったタンパク質がエネルギーとなりケトン体代謝になり辛くなる。

そのバランスとしてもっとも良いのがトレーニングをしている場合、体重1kgあたり2.1-2.3g程度のタンパク質。

トレーニングをしていない場合、1.1-1.3gのタンパク質を摂取しよう。

わからない場合はトレーニングをしているなら2.2g、トレーニングをしていないなら1.2gで決めてしまえばいい。

体重(kg)×タンパク質量(g/kg)

ここから計算方法を詳しく記載していきます。

体重は80kgでタンパク質を体重1kgあたりに2.2g摂取するとする。

【ケトーシス前のカロリー計算】
80kg×2.2g/kg=176
176g×4kcal/g=704kcal
タンパク質が176g、704kcalと計算できる。
カロリー比3:7なので
3:7=704:?
?=(704×7)÷3=1642.7kcal
1642.7kcal÷9ckcal/g=182.5g
脂質が182.5g、1642.7kcalと計算できる。

では、練習でケトーシス後のカロリー比タンパク質:脂質:炭水化物が3:6:1を自力で計算してみよう。

答えはタンパク質が176g、704kcal、脂質が156.4g、1408kcal、炭水化物が58.7g、234.7gとなる。

⇒【ケトジェニックダイエット中のマクロ栄養素
⇒【ケトジェニックダイエット中の飲み物要注意

脂質が多くないか心配!?

脂質が多くて太りそうで怖いという相談を受けることが多い。

実際に俺もそうだった。

怖くて減らしたこともある。

が、一度怖くて減らした結果全くケトーシスに切り替わることがなく、筋肉がカスカスに減ってしまうという悲劇を迎えたことがある。

ケトーシスに切り替わらず、何日も過ごす辛さがわかるだろうか?

常に眠く、倦怠感に駆られるためやる気は全く起きない。

完全に人として機能していない状態になってしまう。

少しでも早くケトーシスへ切り替えたいならば、正確に脂質を摂取することである。

筋分解が起こらず、ブドウ糖代謝から離れられる絶妙なバランスが前章で説明してきたカロリー比になるので、信じて大丈夫だ。

安心しろ。

⇒【ケトジェニックダイエット中のマクロ栄養素
⇒【ケトジェニックダイエット中の間食やおやつ

計算完了後の流れ

計算完了後、そのカロリーを摂取するために何を食べればいいのかをチェックしていく必要がある。

おおよその栄養素量はカロリーslismを参考にすると良い。

⇒【カロリーslismを確認する

因みに安くてオススメの食材は以下。

(食材)
□アボカド
□大豆もやし
□ブロッコリー
□カマンベールチーズ
□納豆
□全卵
□豚ロース
□鶏モモ皮あり
□豚肩ロース
□豚そともも
□牛肩ロース
□和牛もも
□さんま
□焼きサバ
□ツナ缶
□鯖缶
□アーモンド
□ミックスナッツ

(調味料)
□オリーブオイル
□塩
□こしょう
□マヨネーズ

(あると良し)
〇コーヒー
〇プロテイン
〇フィッシュオイル
〇BCAA
〇MCTオイル

以上を組み合わせていけばOK!

組み合わせによっては1日700円程でケトジェニックダイエットは可能だ。

俺程凝る必要はないがこの様に管理していたこともあった。

ケトジェニックダイエット 栄養管理シート
データベースは商品記載のものやカロリーslismを参考にしているものなど様々。

因みに食物繊維は男性なら19g以上、女性なら17g以上が1日摂取目安となる。

糖質制限では食物繊維を忘れがちなので、こちらもチェックしておくように。

⇒【ケトジェニックダイエット中のマクロ栄養素
⇒【ケトジェニックダイエット中はミネラルとれ

コメント

タイトルとURLをコピーしました